Bí quyết để có quả tim khỏe mạnh

Trái tim đóng vai trò là trung tâm của hệ thống tim mạch trong cơ thể. Tuy nhiên thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày và mức độ hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của trái tim và nhiều mô khác tạo nên hệ thống tim mạch. Dưới đây là những bí quyết để giúp chúng ta có một trái tim khỏe mạnh. Hãy cùng thực hành để bảo vệ nó nhé.

1. Hãy ngưng hút thuốc lá

Hãy ngưng hút thuốc lá; không “nếu”, “nhưng” hay “khoan” gì cả. Thói quen khó chịu, nhưng có thể điều chỉnh này, là một trong những nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim mạch. Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ - AMA, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - AHA, Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ - NIH, cũng như má ở nhà vẫn thường yêu cầu bạn bỏ hút thuốc lá để giữ gìn sức khỏe.

2. Giữ trọng lượng cơ thể vừa phải.

Bạn không cần phải phấn đấu trở nên siêu mỏng để làm cho vòng eo nhỏ đi. Theo tạp chí American College of Cardiology, việc bạn thừa cân sẽ làm cho bạn bị tăng huyết áp, mỡ trong máu (không tốt cho sức khỏe), và làm tổn hại đến tim. Bài tập bụng để giúp vòng eo nhỏ đi là tốt, nhưng hãy nhớ: sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo được đốt cháy mỗi ngày sẽ giúp giữ trọng lượng cơ thể bạn ở mức vừa phải.

3. Đan len

Khi tay của bạn làm việc, tâm trí của bạn sẽ thư giãn. Làm các việc như thêu, may, đan, móc …sẽ giúp làm giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy cuộc đời tươi đẹp hơn. Nếu không, việc chơi trò chơi lắp ghép hình cũng rất tuyệt vời và hữu ích cho sức khỏe của bạn.

4. Vận động theo nhạc

Đó có thể là điệu rumba hoặc một điệu múa hoặc nhảy theo nhạc nào đó khiến bạn vận động, làm tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy năng lượng (khoảng 150-300 calo một giờ), và làm cho sức khỏe tim mạch được cải thiện rất nhiều.

5. Cười sảng khoái

Không phải là việc đánh chữ LOL (Laugh out loud – cười lớn) khi gặp chuyện gì buồn cười trong email, Twitter hay Facebook, mà là việc bạn cười sảng khoái ngoài đời thực. Cho dù là bạn thích xem một loại chương trình truyền hình hay phim hài nào đó, nếu chúng giúp bạn cười vui vẻ thì đều rất tốt cho tim của bạn. Nghiên cứu từ Đại học của Trung tâm Y tế Maryland cho thấy tiếng cười giúp giảm bớt những căng thẳng có hại cho các tế bào màng mạch máu và giúp máu lưu thông. Nó cũng giúp các mạch máu hoạt động tốt.

6. Duỗi người ra.

Tập yoga làm cho bạn dẻo dai hơn và giúp bạn thư giãn, xua tan các căng thẳng. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây của tạp chí Journal of Ayurveda và Integrative Medicine cho biết Yoga cũng ảnh hưởng tích cực đến sự thay đổi nhịp tim (HRV), đây là một chỉ số đo lường sức khỏe tim mạch.

7. Tránh sử dụng muối.

Rất nhiều nghiên cứu của tạp chí Y Tế New England cho thấy rằng nếu toàn bộ dân số Mỹ giảm lượng sử dụng muối nửa muỗng cà phê một ngày/người, số lượng các trường hợp mới mắc bệnh tim mạch vành sẽ làm giảm đáng kể. Các nghiên cứu cũng kết luận rằng muối là một trong những thủ phạm hàng đầu trong việc thúc đẩy sự gia tăng chi phí chăm sóc sức khỏe ở Mỹ. Hầu hết lượng muối cao mà chúng ta ăn vào là từ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn tại nhà hàng. Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ trước gắp đầy dĩa những món đồ ăn nhanh mà bạn yêu thích.

8. Hãy vận động, vận động và vận động

Một nghiên cứu mới của Úc phát hiện ra rằng việc ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể làm giảm tuổi thọ của bạn, cho dù bạn có bị thừa cân hay không. Nếu bạn suốt ngày ngồi yên một chỗ như củ khoai tây để xem TV, việc đó sẽ có ảnh hưởng xấu đến lượng mỡ và đường trong máu. Vì vậy trong 8 giờ làm việc nơi công sở, bạn hãy thường xuyên đứng dậy và đi vòng quanh để thư giãn.

9. Nắm các chỉ số sức khỏe của bạn.

Việc giữ huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, và chất béo trong cơ thể nằm trong mức độ an toàn rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch của bạn. Hãy giữ chúng ở mức độ tối ưu và không bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe định kỳ của bạn.

9. Ăn sô cô la.

Việc ăn sô cô la không có gì là xấu xa hay tội lỗi cả. Loại sô cô la đen không chỉ có mùi vị thơm ngon mà các thành phần tự nhiên của chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition. Nghiên cứu sơ bộ của Johns Hopkins cũng cho thấy sô cô la có ảnh hưởng tích cực đến quá trình đông máu.

10. Làm việc nhà.

Việc hút bụi hoặc lau sàn nhà có thể không khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng như khi tập thể dục hoặc khiêu vũ. Nhưng các hoạt động này cũng như các công việc nhà khác giúp bạn vận động và đốt cháy calo. Hãy bật lên loại nhạc yêu thích của bạn và hăng hái bắt tay vào làm việc quét dọn nhà cửa.

11. Ăn các loại hạt.

Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, và các loại hạt (có quả hạch) khác giúp giảm mạnh nguy cơ mắc bệnh tim và mạch vành. Hiệp hội Tim Mạch Mỹ cho biết việc ăn các loại hạt giúp giảm lượng cholesteron xấu (LDL) trong cơ thể.

12. Hãy năng động và trẻ trung.

Các hoạt động giúp rèn luyện thể chất không nhất thiết phải nghiêm trọng và nhàm chán. Bạn hãy lên kế hoạch chơi ván trượt hay bowling vào một buổi chiều tối nào đó. Nếu thực hiện cả hai, bạn có thể đốt cháy khoảng 600 calo, theo Mayo Clinic.

13. Nuôi thú cưng

Vật nuôi của chúng ta không chỉ mang đến cho chúng ta tình yêu vô điều kiện mà chúng còn mang lại cho ta nhiều lợi ích về sức khỏe. Các nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy rằng việc nuôi thú cưng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim và có thể cải thiện sức khỏe của tim và phổi.

14. Giảm lượng dầu mỡ trong thức ăn

Giảm lượng dầu mỡ xuống dưới 30% lượng calo bạn dung nạp hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim, theo USDA. Nếu bạn không thường đọc nhãn ghi trên bao bì thực phẩm hoặc tính toán để biết số calo của từng món ăn, hãy suy nghĩ kỹ trước khi bạn thưởng thức những món ăn của mình. Hãy tự nhẩm tính và cảm nhận để không dung nạp quá nhiều chất béo khi ăn.

15. Tự lái xe về nhà.

Hãy đặt điện thoại di động của bạn qua một bên, quên đi những bác tài xế, và tận hưởng việc cầm vô lăng để lái xe. Việc loại bỏ căng thẳng khi lái xe sẽ giúp giảm huyết áp của bạn, và có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn.

16. Dành thời gian cho bữa ăn sáng.

Bữa ăn đầu tiên trong ngày là điều bạn không nên bỏ qua. Việc ăn sáng một cách lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Vậy chính xác một bữa ăn sáng lành mạnh là gì? Gạo lứt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc còn nguyên hạt (còn vỏ cám; như bánh mì đen, bún gạo lứt, lúa mạch…), protein ít béo (như đậu hũ), sữa ít béo (như Sữa gạn kem, sữa chua ít béo hoặc pho mát), trái cây và rau.

17. Tập thể dục mọi nơi mọi lúc.

Tập thể dục tốt cho tim mạch, vậy tại sao ta không tận dụng cơ hội để tập ở mọi nơi, mọi lúc? Chọn bãi đâu xe hơi xa công viên một chút, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ và nói chuyện với một người bạn thay vì chat qua email, hoặc chơi với con của bạn tại công viên thay vì chỉ ngồi trông chừng chúng chơi. Cứ mỗi nơi một ít như vậy sẽ làm cho sức khỏe của bạn tốt hơn.

18. Uống trà cho tim khỏe mạnh.

Khi bạn nhâm nhi ly trà xanh hoặc đen thì bạn không cần một loại phép màu nào nữa. Các nghiên cứu từ Đại học Harvard và Viện Y tế Quốc gia (NIH) trên các loại trà đen và trà xanh cho thấy uống trà có thể cải thiện sức khỏe động mạch, giúp chúng dẻo dai.

19. Vệ sinh răng miệng

Ngoài việc giúp bạn có hàm răng sáng lấp lánh, việc giữ vệ sinh răng miệng sẽ giúp cho tim mạch của bạn tốt hơn; và cũng có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy một số loại bệnh tim mạch, bao gồm bệnh động mạch vành, có thể có nguyên nhân do sức khỏe răng miệng kém.

20. Đi bộ

Lần sau nếu bạn cảm thấy quá tải, bực bội hoặc là muốn nổi điên lên, hãy đi dạo. Năm phút đi bộ sẽ làm nên điều kỳ diệu giúp đầu óc bạn tinh tươm sảng khoái và giúp bạn giảm stress.

21. Rèn luyện thể chất

Hoạt động Aerobic là môn thể thao rất tốt cho một trái tim khỏe mạnh, nhưng bạn cũng cần rèn luyện thể lực nữa. Tác dụng của Aerobic đối với việc kiểm soát trọng lượng cơ thể rất tuyệt vời- bạn có nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ ủng hộ việc rèn luyện sức khỏe thể chất để giảm nguy cơ bệnh tim.

22. Đến nơi bạn cảm thấy yêu thích và hạnh phúc

Một nơi có quang cảnh nắng ấm rất tốt cho trái tim của bạn. Nghiên cứu từ Đại học College London cho thấy rằng những người hạnh phúc có xu hướng giảm thấp nồng độ hormone cortisol gây hại và các hóa chất gây stress trong cơ thể của họ.

23. Thiền định

Theo ấn phẩm Sức khỏe của Đại Học Harvard, nghiên cứu mới nhất khẳng định rằng những người thực hành thiền định ít có khả năng bị đau tim, đột quỵ hoặc chết trong vòng năm năm tới. "Thiền định rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ tim mạch", bác sĩ tim mạch Deepak Bhatt, giáo sư trường Y Harvard cho biết. "Tôi khuyên các bạn nên thường xuyên thực hành thiền định, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Thiền định cũng giúp làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng."

Việt Dịch: An Nhiên